สำนักงาน กศน.จังหวัดสตูล

วันที่ ๒๖ มิถุนายน วันต่อต้านยาเสพติดโลก ขอให้สถานศึกษาจัดกิจกรรมรณรงค์ประชาสัมพันธ์เพื่องสร้างการรับรู้เนื่องในวันยาเสพติดโลก

การอดนอนสามารถเพิ่มรอบเอวของคุณได้อย่างไร
โดย : เฮงๆ เมื่อวันที่ : พฤหัสบดี ที่ 1 เดือน กันยายน พ.ศ.2565

เคยสังเกตไหมว่าเมื่อคุณนอนน้อย คุณกระหายอาหารที่มีน้ำตาลซึ่งให้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว? มีเหตุผลที่ดีสำหรับเรื่องนั้น การอดนอนมีผลโดยตรงต่อการกินมากเกินไปและการเพิ่มน้ำหนัก สล็อต
มีฮอร์โมนสองชนิดในร่างกายของคุณที่ควบคุมความรู้สึกหิวและความอิ่มตามปกติ เกรลินกระตุ้นความอยากอาหาร ในขณะที่เลปตินส่งสัญญาณไปยังสมองเมื่อคุณอิ่ม
อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณไม่ได้นอนหลับตามต้องการ ระดับเกรลินของคุณจะเพิ่มขึ้น กระตุ้นความอยากอาหารของคุณ คุณจึงต้องการอาหารมากกว่าปกติ ในขณะเดียวกัน ระดับเลปตินของคุณก็ลดลง หมายความว่าคุณรู้สึกไม่พอใจและต้องการกินต่อไป ดังนั้น ยิ่งคุณนอนน้อย ร่างกายก็ยิ่งต้องการอาหารมากเท่านั้น สล็อต
มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คุณนอนหลับไม่สนิทในตอนกลางคืน ตั้งแต่นิสัยในตอนกลางวันและสภาพแวดล้อมในการนอน ไปจนถึงการหยุดชะงักไปจนถึงกิจวัตรประจำวันของคุณอันเนื่องมาจากความเครียด การเดินทาง หรือความเจ็บป่วย เป็นต้น การระบุสาเหตุของการอดนอนจะช่วยให้คุณเริ่มดำเนินการแก้ไขปัญหาและรับส่วนที่เหลือตามที่ร่างกายและจิตใจต้องการได้
สาเหตุทั่วไปบางประการของการอดนอน ได้แก่:
ความเครียดและความกังวลที่ไม่ได้ควบคุม เราอยู่ในช่วงเวลาที่วุ่นวายและเราหลายคนเครียดเรื่องงานการเงินและสุขภาพและสวัสดิภาพของเราหรือคนที่เรารัก ในระหว่างวัน คุณอาจมีสิ่งอื่นๆ ที่จะกวนใจคุณ ดังนั้นบ่อยครั้งไม่จนกว่าคุณจะเข้านอนในตอนกลางคืนจนในที่สุดคุณก็มีความคิดกังวลใจอยู่ตามลำพัง ไม่มีอะไรมาทำร้ายการนอนหลับฝันดีได้ง่ายกว่าการกังวลกับสิ่งที่เกิดขึ้นในอดีตหรืออาจเกิดขึ้นในอนาคต
การทำงานเป็นกะสามารถรบกวนจังหวะ การนอนของคุณ หรือวงจรการนอนหลับ-ตื่นตลอด 24 ชั่วโมง ทำให้คุณรู้สึกมึนงงและเหนื่อยล้า หากคุณทำงานตอนกลางคืน เช้าตรู่ หรือกะหมุนเวียน คุณอาจได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำกว่าถ้าคุณทำงานกะกลางวันปกติ
นิสัยในเวลากลางวันที่ไม่ดีหรือสภาพแวดล้อมการนอนหลับ แหล่งที่มาของการนอนหลับไม่เพียงพอหรือมีคุณภาพต่ำในตอนกลางคืนมักเกิดจากพฤติกรรมของคุณในระหว่างวัน คาเฟอีนมากเกินไป ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย การดูหน้าจอก่อนเข้านอน หรือการมีห้องนอนที่อบอุ่น สว่าง หรือมีเสียงดังเกินไป ล้วนส่งผลต่อการพักผ่อนในยามค่ำคืนที่ไม่ดี
ความผิดปกติของการนอนหลับเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรค ลมหลับหรืออาการขาอยู่ไม่สุขอาจส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอในตอนกลางคืนและทำให้นอนไม่หลับ
การใช้สาร . แม้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น แต่ก็สามารถขัดขวางการนอนหลับของคุณด้วยการกรนที่แย่ลง ไปรบกวนระยะ REM-sleep ที่ฟื้นฟู และทำให้คุณตื่นเร็วกว่าปกติ การใช้สารกระตุ้นเช่น โคเคนหรือแอมเฟตามีน สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณและทำให้คุณตื่นในเวลากลางคืน

ปัญหาทางการแพทย์ . อาจมีสาเหตุทางการแพทย์ที่ส่งผลต่อปัญหาการนอนหลับของคุณเช่น ความเจ็บปวดทางกาย อิจฉาริษยา โรคไทรอยด์ หรือปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล หรือโรคอารมณ์สองขั้ว ผู้สูงอายุที่ เป็น โรคสมองเสื่อมมักนอนหลับไม่สนิท ในขณะที่ผู้ป่วยโรคโควิด-19 ในระยะหลังนี้เชื่อมโยงกับการนอนหลับไม่ดี ผลข้างเคียงของยาบางชนิดอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้เช่นกัน
หน้าที่ดูแล . ไม่ว่าคุณจะดูแลพ่อแม่ที่แก่ชราหรือเด็ก แรก เกิดที่มีอาการจุกเสียดการดูแลคนที่คุณรักในช่วงกลางคืนอาจรบกวนทั้งปริมาณและคุณภาพการนอนหลับของคุณเอง
การใช้ไดอารี่การนอนหลับเพื่อติดตามอาการและรูปแบบการนอนหลับของคุณ
การใช้ไดอารี่การนอนหลับเพื่อบันทึกรูปแบบการนอนหลับและพฤติกรรมในเวลากลางวันสามารถช่วยระบุสาเหตุของการอดนอนของคุณได้ ลองใช้แอปการนอนหลับยอดนิยมที่มีอยู่มากมายสำหรับสมาร์ทโฟนของคุณดาวน์โหลดหรือพิมพ์ HelpGuide's sleep diary (PDF)หรือจดรายละเอียดเช่น:
เวลาที่คุณเข้านอนและตื่นขึ้น
ปริมาณการนอนหลับและความรู้สึกสดชื่นในตอนเช้า
ระหว่างวันคุณออกกำลังกายมากแค่ไหน
สิ่งที่คุณทำถ้าคุณตื่นขึ้นและไม่สามารถกลับไปนอนได้
อาหารและเครื่องดื่มที่คุณกินก่อนนอน
ความรู้สึกและอารมณ์ของคุณในเวลานอน (เช่น เครียด วิตกกังวล เศร้า เป็นต้น)
ยาหรือยาที่คุณใช้
หลังจากเก็บไดอารี่ไว้ประมาณหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่านั้น คุณอาจเชื่อมโยงพฤติกรรมหรืออารมณ์บางอย่างเข้ากับการรบกวนการนอนของคุณได้
การจัดการหรือป้องกันการอดนอน
หากคุณตื่นนอนอย่างไม่สดชื่นเป็นประจำและรู้สึกเหนื่อยในระหว่างวัน ก็ถึงเวลาต้องดำเนินการเพื่อการนอนหลับที่คุณต้องการ อาจเป็นเรื่องน่าดึงดูดใจที่จะเพียงแค่กินยาเมื่อคุณอยากจะพักผ่อน แต่คุณสามารถปรับปรุงปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับได้มาก โดยไม่ต้องพึ่งยา
แม้ว่ายานอนหลับหรือยาช่วยการนอนหลับจะมีประโยชน์ในระยะสั้น แต่ก็ไม่ใช่วิธีรักษาและไม่ได้ระบุสาเหตุที่แท้จริงของปัญหาการนอนหลับของคุณ และเมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้อาการแย่ลงได้ ในทางกลับกัน มีวิถีชีวิตและการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อแก้ปัญหาการอดนอนและทำให้ตารางการนอนของคุณกลับมาเป็นปกติ

สงบจิตใจวิตกกังวลของคุณในเวลากลางคืน หลีกเลี่ยงการอยู่หน้าจอ การทำงาน และการสนทนาที่ทำให้เครียดในช่วงเวลาก่อนนอน ให้พัฒนากิจวัตรการนอนที่ผ่อนคลายซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำให้จิตใจสงบ ลองอาบน้ำอุ่น ฟังเพลงเบา ๆ หรือหนังสือเสียง อ่านหนังสือในแสงสลัว หรือฝึกเทคนิคการผ่อนคลายเช่น การหายใจลึกๆ การทำสมาธิหรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

[ฟัง: การทำสมาธิก่อนนอนเพื่อการนอนหลับ]

เลื่อน คลายกังวล หากคุณตื่นนอนตอนกลางคืนอย่างกระวนกระวายใจ ให้จดบันทึกความกังวลของคุณไว้บนกระดาษและปล่อยให้ตัวเองเลื่อนความกังวลออกไปเป็นวันถัดไป เมื่อคุณรู้สึกสดชื่นหลังจากนอนหลับเต็มอิ่ม คุณจะอยู่ในที่ที่ดีกว่ามากในการจัดการกับปัญหา

จัดการความเครียด อะไรก็ตามที่คุณเครียด คุณสามารถเรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียดอย่างมีสุขภาพดีเพื่อบรรเทาความตึงเครียดและความวิตกกังวล และปรับปรุงการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณได้ดีเพียงใด

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ . การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่ช่วยคลายความเครียดได้ดีเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและบรรเทาอาการผิดปกติต่างๆ ในการนอนได้อีกด้วย ตั้งเป้าทำกิจกรรมอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวัน แต่อย่าออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป มิฉะนั้นคุณอาจนอนหลับยากขึ้น

รักษาตารางเวลาการนอนให้สม่ำเสมอ การเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน รวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์จะช่วยสนับสนุนนาฬิกาชีวิตของคุณ

ลดผลกระทบจากการทำงาน เป็นกะ คุณสามารถช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นได้โดยใช้แสงจ้าเพื่อเพิ่มการรับแสงขณะทำงาน จากนั้นจำกัดการรับแสงเมื่อคุณกลับถึงบ้านและถึงเวลาเข้านอน ใช้ม่านบังตาหรือผ้าม่านหนาเพื่อให้ห้องนอนของคุณมืดในระหว่างวัน
ดูสิ่งที่คุณกินและดื่ม การรับประทานอาหาร ที่มี น้ำตาล มาก เกินไป การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนในระหว่างวันอาจรบกวนการนอนหลับของคุณในตอนกลางคืน การทานอาหารมื้อหนักใกล้เวลานอนจะทำให้หลับยากขึ้น และการดื่มน้ำมาก ๆ อาจทำให้คุณตื่นกลางดึกได้
ปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ ยิ่งตอนกลางคืนคุณสบายมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งนอนหลับดีขึ้นเท่านั้น ทำให้ห้องนอนของคุณมืด เงียบ และเย็น และจองเตียงของคุณไว้สำหรับนอนหลับและมีเพศสัมพันธ์—ไม่มีหน้าจอ ทำงาน หรือทำกิจกรรมเครียดใดๆ
รับการสนับสนุน การดูแล หากคุณเป็นผู้ดูแลครอบครัว การอดนอนจะทำให้คุณหมดไฟอย่างรวดเร็วและกระทบต่อทั้งสุขภาพของคุณเองและของบุคคลที่คุณกำลังดูแล ขอความช่วยเหลือจากผู้อื่นเพื่อช่วยแบ่งเบาภาระการดูแล เพื่อให้คุณได้พักผ่อนตามต้องการ
ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณสงสัยว่ามีสาเหตุทางการแพทย์ที่ทำให้นอนไม่หลับ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อแก้ไขปัญหาสุขภาพร่างกายหรือจิตใจเรื้อรังที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณหรือเพื่อเปลี่ยนแปลงยาตามใบสั่งแพทย์ที่อาจก่อให้เกิดปัญหา

เข้าชม : 93

ความคิดเห็นที่ 1
ศุกร์ ที่ 19 เดือน พฤษภาคม พ.ศ.2566 เวลา 21:21:58

las Your article has inspired me to take action and start making money. Thank you! สล็อต 89 pg slot
สล็อต 89 เว็บ ทดลอง เล่น สล็อต ทุก ค่าย
สล็อต 89 ทดลองเล่น
สล็อต 89 ตรวจ หวย ลาว วัน นี้
สล็อต 89 โปรสล็อต pg สมาชิกใหม่ ฝาก10รับ100

โดย : power89th ไอพี : 101.109.252.209

Re หัวข้อ :

รูปประกอบ :

Limit 100 kB

ไอคอน :

ใช้ไอคอน

รายละเอียด :

ใส่รหัสที่ท่านเห็นลงในช่องนี้

ชื่อของท่าน :

สตูล สงบสะอาด ธรรมชาติบริสุทธิ์
สำนักงานส่งเสริมการเรียนรู้จังหวัดสตูล
168 หมู่ที่ 6 ตำบลคลองขุด อำเภอเมือง จังหวัดสตูล 91000 โทรศัพท์ : 074-711449
โทรสาร : 074-721413 E-mail : stn_it@dole.go.th